Как открыть тренажерный зал: стоимость, персонал, оборудование

О форматах клуба и целевой аудитории : «подвальная качалка», «средний класс», «фитнес-центр- все-в-одном »

Содержание:

Условно тренажерные залы можно разделить на несколько категорий:

  1. «Подвальная качалка». Обычно это не только что открытый бизнес, а зал, который работает не первый и даже не десятый год. Такие спортзалы есть во многих кварталах. Занимаются в них обычно только парни и мужчины среднего класса. Открывать такой спортзал тоже можно, однако целевая аудитория будет очень ограниченной. Вдобавок, сложно будет конкурировать с более современными залами: цены в фитнес-клубах сейчас доступны, и многие предпочтут немного переплатить и пойти туда.

  2. Тренажерный зал среднего класса. Современное заведение, в котором помимо самого тренажерного зала может быть еще несколько секций. Наиболее распространенный и востребованный вариант, поскольку сюда будут ходить и парни, и девушки, и молодые, и взрослые.

  3. Крупный фитнес-центр премиум-класса. От предыдущего пункта его отличает масштаб: в нем будут и бассейн, и сауна, и залы для футбола-баскетбола-волейбола-тенниса, и залы для единоборств, и отдельные залы для детей, и так далее. Такие центры стоит открывать только в крупных городах. Охват аудитории — максимально возможный.

Второй важный момент, помимо масштаба — это целевая аудитория. В самом начале становления вашего бизнеса вам нужно четко определить, для каких посетителей в основном будет работать спортзал. Это могут быть как люди, готовые закрыть глаза на тесную раздевалку и прохладную воду в душе ради недорогого абонемента, так и состоятельные клиенты, для которых все должно быть сделано максимально качественно и комфортно, но и на покупку абонементов они денег не пожалеют.

Разница примерно такова:

  1. В первом случае (если вы делаете зал доступной ценовой категории) вы сможете неплохо сэкономить и на мебели, и на оборудовании, и на отделочных материалах. Главное — чтобы было достаточно места и достаточно «железа». Прибыль в данном случае будет идти не от дорогих абонементов, а от их большого количества.

  2. Во втором случае (если вы открываете зал премиум-класса) абонементов будет продаваться в разы меньше, но и стоить они будут дороже. Естественно, и в отделку, и в оборудование придется вложиться на порядок серьезнее — чтобы обеспечить не только функциональность, но и презентабельность. Открывать такие клубы стоит только с крупным капиталом и только в крупных городах. К примеру, если в вашем населенном пункте проживает 150-200 тысяч человек — вряд ли много клиентов будет в зале, занятия в котором стоят в 3 раза дороже, чем в «простой» тренажерке.

О тренажерных залах различного направления и отличиях между ними

Недавно IQReview публиковал статью о людях, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Там мы уже приводили разницу между несколькими родственными видами «тяжелого» спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит, пауэрлифтинг).

Отличия существуют и в том, чем и как оборудованы такие залы:

  1. Бодибилдинг (кстати, о карьере бодибилдеров можно почитать отдельно). Этим видом спорта занимаются в обычных тренажерных залах, в которые ходит большинство людей, желающих построить красивое и рельефное тело. Тут есть и кардиозона, и множество тренажеров для изолированных нагрузок, и стойки с гантелями. Для доходного бизнеса — самый удачный вариант. 

  2. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. В залах для занятий ТА и ПЛ основная роль отводится помосту, штанге, стойкам, скамьям для жимов и силовым рамам. По сути, это и все, что требуется в качестве основного оборудования. Выгодным открытие зала, посвященного только ТА или ПЛ, не назовешь: спорт это не очень популярный, и интересен только узкой целевой аудитории.

  3. Кроссфит. А такой спортзал уже сложно назвать «тренажерным»: он скорее будет напоминать гимнастический зал, в котором есть немного «железа». В последние несколько лет в странах СНГ кроссфит активно развивается, а специализированные залы есть в основном только в крупных городах. В маленьких городах и интерес к этому виду спорта не настолько велик, чтобы можно было получить хорошую прибыль. Открытие такого зала — мероприятие более рискованное в плане окупаемости, но более спокойное в плане конкуренции.

Мы не будем выделять отдельно направления, в которых женщины и девушки занимаются фитнесом и прочими родственными видами тренировок. Тренажерными залами, по сути, такие места не являются.

Подводя итог, можно сказать следующее:

  • если вы располагаете большим бюджетом, планируете привлекать максимум аудитории — рекомендуется открывать обычный тренажерный зал, установив в нем помост (для любителей ТА) и сделав более функциональной свободную зону (повесив там канат, гимнастические кольца);

  • если бюджет у вас более ограниченный, и вы нацелены на максимальную прибыль — лучше делать тренажерный зал, а дальше по возможности расширяться (добавляя дополнительные секции и виды услуг);

  • если бюджет у вас ограниченный, и вы не боитесь попробовать что-то новое и интересное — можно провести анализ конкурентов и спроса, и открыть зал для кроссфита.

О выборе помещения

Выбор помещения для тренажерного зала — один из наиболее важных вопросов, с которого начинается открытие бизнеса. Пройдемся по нюансам:

  1. Местоположение. Помещение обязательно должно располагаться в районе, в котором проживает ваша целевая аудитория. Нет смысла открывать дешевый спортзал в подвале, если вокруг — элитные новостройки, под подъездами которых паркуются новенькие престижные иномарки. И, наоборот — вряд ли много клиентов к вам придет, если вы откроете элитный фитнес-клуб в дешевом спальном районе.

  2. Площадь. Даже если вы планируете открывать только тренажерный зал, без дополнительных секций, вам все равно потребуется как минимум около 80-100 «квадратов» площади (из которой часть уйдет на раздевалки, душевые, ресепшн). Если средств у вас хватает сейчас только на такое помещение, но в дальнейшем вы планируете расширяться — ищите вариант, в котором это будет возможно. К примеру, если соседнее с вашим спортзалом помещение тоже сдается в аренду. В этом случае рекомендуется снять сразу площадь побольше, с запасом, и вначале оборудовать только часть, на которую хватит средств.

  3. Доступность расположения (близость к жилым домам, к остановкам общественного транспорта). Поскольку в тренажерный зал люди ходят регулярно — к нему обязательно должно быть удобно добираться. На долгую поездку в любимую парикмахерскую можно раз в месяц и потратить больше времени, а вот тратить его несколько раз в неделю смогут не все.

  4. Парковка. Если ваша основная целевая аудитория — это люди среднего и богатого класса, то парковка обязательно должна быть. Вдобавок, она должна быть достаточно просторной, чтобы на ней в час пик (в вечерние часы, когда людей в спортзале больше всего) поместились автомобили всех посетителей.

Об отделке и обустройстве помещения

В вашем заведении в обязательном порядке должны быть:

Спортзал
Обустройство помещения спортзала

  1. Ресепшн. Помимо стойки, за которой будет находиться администратор, у входа желательно установить диван и зеркала.

  2. Гардероб (причем не только для одежды — тут же клиенты должны и переобуваться, чтобы не разносить грязь и не усложнять уборку). В нем должны быть вешалки и полки для обуви.

  3. Женская и мужская раздевалки с душевыми. В раздевалках ставятся металлические шкафчики с замками, зеркала, скамьи и настенные фены.

  4. Тренерская раздевалка с душевой.

  5. Подсобное помещение — для хранения чистящих средств и инвентаря для уборки.

  6. Тренажерный зал. Помимо тренажеров в нем же должен располагаться и столик (или стойка) для тренера. Также в тренажерном зале должно быть место, где посетители смогут оставлять бутылки с водой и шейкеры, телефоны, блокноты и тетради, и прочие мелочи.

В раздевалках и душевых в обязательном порядке должна быть оборудована хорошая вытяжная вентиляция — чтобы в помещении было сухо.

При отделке помещения, в котором будет располагаться сам тренажерный зал, следует учитывать такие нюансы:

  1. Напольное покрытие обязательно должно быть устойчивым к высоким нагрузкам: за день по нему будут ходить сотни людей.

  2. Зоны вокруг стоек для штанг, силовых рам, рядов гантелей должны иметь специальное резиновое покрытие. Во время тренировок люди часто складывают блины прямо на пол и не всегда аккуратно.

  3. На стенах должны висеть зеркала. Нужны они не только для того, чтобы посетители любовались на свои бицепсы и делали селфи — в зеркало еще можно наблюдать и за правильностью техники выполнения упражнений.

  4. В помещении обязательно должна хорошо работать система отопления и кондиционирования. Для активной физической работы очень важен микроклимат: в слишком холодном зале мышцы сложнее разогреть, в слишком жарком помещении сложнее дышать.

  5. В помещении обязательно должна хорошо работать приточно-вытяжная вентиляция.

  6. В помещении обязательно должна стоять аудиосистема — ведь вряд ли кому-то понравится заниматься, слыша разговоры и пыхтение соседей и шум используемых тренажеров.

  7. Перед кардиозоной (велотренажерами, беговыми дорожками, орбитреками) желательно повесить телевизор. На таких тренажерах обычно спортсмен занимается по 10-20 минут и дольше.

Читайте также:  Кислородный коктейль: польза и вред, способы приготовления своими руками, советы по применению

Декоративная отделка (потолка и стен) — вопрос не самый главный. Для этого можно использовать хоть обычную краску, хоть простые пластиковые панели. Главное — чтобы эти материалы можно было легко мыть.

Материал в тему: Как открыть сеть фитнес-клубов. Моя история

Какие тренажеры нужны?

Возьмем по минимуму — список основного «железа» для небольшого тренажерного зала площадью до 100 квадратных метров будет примерно таким (цены приведены в рублях, для нового оборудования):

Спортзал
Тренажеры в спортзале

  1. Шведская стенка, 2-3 секции. Цена 1 секции — около 4-5 тысяч (итого — 8-15 тысяч).

  2. Силовая рама, минимум 1. Около 30-35 тысяч за полноценную раму и около 20-25 тысяч за облегченный вариант.

  3. Турник, брусья, минимум по 1. Могут как цепляться на шведскую стенку, так и располагаться отдельно. Цена навесных моделей — около 4-5 тысяч. Отдельно стоящие брусья обойдутся примерно в 10-15 тысяч, отдельно стоящий напольный турник с брусьями — в 15-20 тысяч.

  4. Горизонтальная скамья для жима, со стойками, минимум 2 штуки. Цена 1 скамьи — около 15-20 тысяч.

  5. Скамья для жима лежа головой с регулируемым углом, со стойками. Около 15-20 тысяч.

  6. Скамья для жима лежа головой вниз с регулируемым углом, со стойками. Около 15-20 тысяч.

  7. Скамья для жима сидя, со стойками. Около 15-20 тысяч.

  8. Универсальная скамья с регулируемым углом наклона, минимум 2 штуки. Цена 1 скамьи — около 10-12 тысяч.

  9. Скамья для пресса, 1-3 штуки. Цена 1 штуки — около 5-6 тысяч.

  10. Скамья Скотта, 1 штука. Около 10-15 тысяч.

  11. Гиперэкстензия, 2-3 штуки. Цена 1 штуки — около 5-6 тысяч (итого — 10-18 тысяч).

  12. Стойки для штанги, минимум 1 пара. Около 10 тысяч.

  13. Стойка для маленьких гантелей (весом до 10-12 кг). До 10 тысяч.

  14. Стойка для больших гантелей (весом от 10-12 до 40-50 кг). Около 15-25 тысяч за стойку.

  15. Гантели, парами, весом от 2 кг до 40-50. Шаг между гантелями для маленьких весов (до 10) — 1 кг, для весов от 10 до 25-30 кг — 2 кг, от 25-30 до 40-50 — 2-4 кг. Примерная цена полного комплекта — около 150 тысяч.

  16. Стойки для «блинов», 3-5 штук (зависит от количества «блинов»). Около 6 тысяч за 1 стойку.

  17. Набор «блинов», весом от 2.5 до 25 кг. «Блинов» должно быть много, минимум по 20 штук для каждого веса (то есть минимум 10 наборов). 1 комплект (по 2 «блина» весом 2.5, 5, 10, 15, 20, 25 кг) стоит приблизительно 35-45 тысяч.
  18. Прямые олимпийские грифы для штанги, 3-4 штуки. Примерная цена 1 грифа — около 15-17 тысяч.

  19. Прямые олимпийские грифы для женщин (укороченные), 3-4 штуки. За 1 гриф придется отдать около 12-15 тысяч.

  20. Короткие прямые грифы диаметром 50 мм, 1-2 штуки. Цена 1 грифа — около 5-6 тысяч.

  21. W-образный и Z-образный грифы, по 1 штуке. Цена каждого — около 3-4 тысяч.
  22. Трэп-гриф, 1 штука. Цена — около 12-13 тысяч.
  23. Укороченный гриф малого диаметра (25-30 мм), 3-4 штуки. Цена 1 грифа — около 3 тысяч.

  24. Стеллаж (стойка) для грифов. Около 8—10 тысяч для стеллажа на 6-10 позиций.

На перечисленное выше «железо» придется потратить в среднем 900 тысяч рублей.

Далее — тренажеры:

  1. Тренажер Смита, минимум 1 штука. Около 50 тысяч.

  2. Гакк-машина. Около 60 тысяч.

  3. Тренажер для жима ногами. Около 50 тысяч.

  4. Тренажер для сгибания ног (на бицепс бедра). Около 60 тысяч.

  5. Тренажер для разгибания ног (на квадрицепс бедра). Около 60 тысяч.

  6. Тренажер-«бабочка». Около 60 тысяч.

  7. Блочный кроссовер. Около 80 тысяч.

  8. Блочный тренажер с верхним креплением (для вертикальных тяг). Около 70 тысяч.

  9. Блочный тренажер с нижним креплением (для горизонтальных тяг). Около 70 тысяч.

  10. Беговая дорожка, минимум 2-3 штуки. От 25 тысяч за 1 дорожку.

  11. Орбитрек, минимум 2-3 штуки. От 15-20 тысяч за 1 орбитрек.

Итого — за тренажеры придется отдать еще около 650-700 тысяч.


Затраты на открытие спортзала

Сюда же прибавьте около 30—60 тысяч, которые придется потратить на всякую «мелочь»:

  • скакалки;

  • фитболы;

  • тяжелые мячи;

  • ролики для пресса;

  • утяжелители (для ног и рук);

  • лямки;

  • коврики;

  • маты;

  • напольные весы.

В конечном итоге небольшой тренажерный зал можно полностью оснастить «железом» и тренажерами примерно за 1.5-1.6 миллиона рублей. Этого будет достаточно для закупки нового современного оборудования (правда, самого простого) основной необходимости.

Дополнительно можно потратить еще около 200-300 тысяч, купив еще несколько изолирующих тренажеров.

Плюсы и минусы: стоит ли вкладывать средства в такой бизнес?

Открытие бизнеса такого типа имеет следующие преимущества:

  • возможность масштабирования (если один спортзал будет пользоваться популярностью — пользуясь ею, под таким же названием будет проще открывать другие залы);

  • возможность расширения списка предоставляемых услуг;

  • возможность завести «полезные» знакомства (в хорошие спортзалы могут приходить не только люди среднего класса, но и те, кто занимает высокое положение в обществе).

Из серьезных минусов стоит выделить:

  • сравнительно высокий порог вхождения;

  • сезонность бизнеса (в тренажерных залах наплыв клиентов обычно отмечается с конца зимы и по лето, а осенью и зимой может наблюдаться спад);

  • долгая окупаемость;

  • сравнительно высокая конкуренция.

Помещение
Помещение под спортзал

Подводя итог, можно сказать следующее: тренажерный зал открывать стоит, если у вас есть достаточное количество свободных средств, чтобы сделать все очень круто, и если вы имеете возможность ждать, пока заведение наберет популярность и выйдет на доход. То есть, если это не первый и единственный ваш проект, и вы имеете дополнительные источники дохода — то вкладываться стоит. А вот, если вы долго собирали нужную сумму, и финансовой «подушки» у вас нет — лучше инвестировать в что-то другое.

О выборе персонала: кого и как набирать?

Для тренажерного зала потребуется найти следующих сотрудников:

  1. Администраторы на ресепшн (минимум 2 человека, лучше всего, если это будут девушки приятной внешности с грамотной речью). В их обязанности будет входить продажа абонементов, выдача клубных карт, ключей от шкафчиков, общение с клиентами, ознакомление клиентов с услугами и прейскурантом.

  2. Уборщицы. Количество уборщиц зависит от размеров зала. Если у вас тренажерка на 100 «квадратов» (что сравнительно немного), с ее уборкой вполне справится и 1 человек (то есть всегда можно будет найти 2 уборщиц, которые будут работать посменно). Если же речь идет о большом фитнес-центре с дополнительными секциями площадью в несколько сотен «квадратов», то и персонала потребуется больше.

  3. «Дежурные» тренеры. Тренер — главный сотрудник тренажерного зала. Для 1 заведения минимум требуется 2 человека, которые будут работать «дежурными»: следить за порядком и соблюдением техники безопасности в зале, подсказывать новичкам, после рабочего дня — убирать на места «железо».

  4. Тренеры для проведения индивидуальных тренировок. Для этого стоит взять еще несколько человек. Они должны иметь диплом (причем желательно не диплом о завершении недельных курсов, который сейчас легко получить, а более серьезную «корочку»), богатый личный опыт и соответствующую фигуру. В идеале — это должен быть спортсмен с опытом выступлений: в этом случае это будет дополнительной рекламой. В принципе, такие тренеры вполне могут выполнять обязанности «дежурных», но в этом случае необходимо, чтобы в зале одновременно их было как минимум 2 (когда 1 будет проводить персональную тренировку, второй будет следить за порядком в зале).

На роль тренеров можно поискать в соцсетях известных спортсменов, которые живут в вашем городе (если он не очень большой) или районе (если это мегаполис).

Теперь о дополнительном персонале, который не обязателен, но тоже полезен:

  1. Диетолог. Необходим, поскольку сейчас посетители спортзалов уделяют внимание не только программе тренировок (которую может составить тренер), но и плану питания. В принципе, консультации по питанию клиенту может дать и тренер, однако в этом случае он должен иметь достаточно глубокие познания (а в идеале — и диплом) еще и в этом деле.

  2. Врач (спортивный). Полезен тем, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем, и нуждается в консультации. Посетить врача в обычной больнице захочет не каждый клиент, а вот если специалист будет находиться прямо в вашем фитнес-центре, зайти к нему захотят многие. Вдобавок, врач — это не только консультант, но и «первая помощь» на случай травм. «Собственный» врач будет незаменим в крупных фитнес-центрах, которые посещают дети, люди преклонного возраста и беременные.

  3. Управляющий. Отдельный сотрудник на роль «директора» необходим, если в вашей собственности действительно крупный фитнес-центр — чтобы следить за работой штата, организовывать ее и решать возникающие вопросы. Если же вы — владелец небольшого тренажерного зала, то управление бизнесом можно осуществлять либо самостоятельно, либо частично переложить эти обязанности на плечи администраторов.

Читайте также:  Учимся зарабатывать рукоделием

Зал
Небольшой тренажерный зал

Не будем отдельно составлять список тренеров, ведущих дополнительные секции. Их поиск осуществляется примерно одинаково: обращать внимание следует на наличие диплома, собственный опыт в своем виде спорта и на текущую спортивную форму.

Дополнительные источники дохода от зала, кроме продажи абонементов

Помимо дохода от продаж абонементов, фитнес-центр может дополнительно приносить прибыль следующими способами:

  1. Платные консультации диетолога.

  2. Занятия с персональным тренером.

  3. Продажа спортивного питания (кстати, обратите внимание: распространение анаболических стероидов — уголовно наказуемое занятие!). Продавать спортпит можно как в закрытой таре, так и разовыми порциями — готовя коктейли для приема прямо на месте.

  4. Продажа спортивного и околоспортивного инвентаря (одежда, обувь, сумки, лямки, пояса, фитнес-браслеты, mp3-плееры, наушники, шейкеры, таблетницы, и так далее).

  5. Проведение семинаров, тренингов, образовательных курсов. Проводить их могут как ваши тренеры, так и приглашенные спортсмены.

  6. Обучение фитнес-инструкторов.

  7. Открытие кухни с фуд-кортом (естественно, в меню — только полезные блюда, с расчетом калорий и количества БЖУ).

  8. Открытие дополнительных спортивных секций в здании фитнес-центра. Это могут быть: бассейн, фитнес, йога, пилатес, тверк, танцы, аэробика, шейпинг, боевые искусства, детские секции, детская комната (для клиентов, которые приходят на тренировку с детьми), сквош, зал для игр в футбол и другие игровые виды спорта.

  9. Открытие сауны.

  10. Открытие массажного кабинета.

  11. Открытие услуг из сферы красоты (маникюр, педикюр, парикмахерская).

  12. Открытие солярия.

  13. Реклама смежных видов бизнеса (к примеру, реклама сети доставки здорового питания, или реклама магазинов спортпита).

Перечисленные выше услуги можно реализовать как самостоятельно, так и сдавать под них свободные помещения в фитнес-центре.

Тренажерный зал: F.A.Q. для новичков

Итак, давайте ответим на наиболее ходовые вопросы, которые могут у Вас возникнуть:

Вопрос№1. Что взять с собой на тренировку.

Разобраться в этом Вам поможет следующая статья: [Одежда и атрибуты тренажерного зала]. Если в двух словах: никаких необъятных балахонов, шлепок и обуви на высокой подошве. Простота и функциональность – главные отличительные черты гардероба.

Вопрос№2. Как долго нужно тренироваться в первый раз.

Если это Ваша первая активность после долгого перерыва (или вообще первая), то время тренировки не должно превышать 45-50 минут, это с учетом 8-10 минут в кардиозоне. Если физические нагрузки Вам в принципе знакомы, то 60 минут хватит за глаза.

Вопрос№3. Сколько раз в неделю нужно посещать тренажерку?

Первые 1-2 месяца не стоит посещать зал более 2 раз в неделю. Причем, лучшего всего это делать по вторникам и четвергам, во-первых и народу поменьше, а во-вторых – наукой доказано, что самые “ударные” дни – со вторника по четверг.

Вопрос№4. Нужны ли консультации персонального тренера?

В первое время (3-5 занятий) это просто необходимо, Вы же не лезете чинить электричество, не соображая в электрике – так и здесь. Не поскупитесь взять пару тренировок под присмотром штатного тренера. Сделайте эту инвестицию, вложите эти 100-300 рублей за одну консультацию в свое здоровье и спортивное долголетие. Как только освоитесь, можете сразу же “послать” его на все 4 стороны и взять вожжи по построению своего тела в собственные руки. Обычно консультационные услуги тренера уже включены в абонемент посещения зала, так что уточните это.

Вопрос№5. Нужно ли покупать абонемент?

Конечно, любой тренажерный заинтересован в закреплении клиента на долгое время за собой. Их задача не отпускать человека до тех пор, пока он не станет их постоянным клиентом, т.е. не купит длительный абонемент. Здесь стоит поступить так: во-первых, искать тренажерные залы с гибкими условиями предоставления сервиса. Что я имею ввиду – если зал предлагает Вам выкупить только годовой абонемент и нет других вариантов, то пусть идет лесом.

Во-вторых, если такой “гибкий” зал найден, взять 4-5 разовых посещений, привыкнуть к залу, тренеру и если все устраивает, то брать абонемент на полгода. Новичкам не советую сразу тратить свои деньги на длительный абонемент. Ведь сами знаете, всякое может случиться, например, резко пропадет желание. С другой стороны, стоит понимать, что абонемент –своеобразный контракт между Вами и залом, что Вы будете его посещать, это ответственность перед сами собой и дисциплина. Также тут вступает в действие психологическая фишка – когда кровные заплачены вперед, то как-то “забивать” не очень хочется, жаба давит :).

Вопрос№6. Когда лучше заниматься: утром или вечером?

Здесь все сугубо индивидуально. Да, доказано, что наиболее продуктивные часы работы организма это с 12 до 14 и с 16 до 17 вечера, потом активность спадает. Однако в исследовании не учитывается, что человек, в первую очередь, работает, учится и только потом (в свободное время) занимается  всякой ерундой. Поэтому придерживайтесь своего распорядка: учеба-тренировка-отдых или тренировка-работа-отдых. В занятиях главное регулярность и режимность, т.е. Вы должны ходить в одно и тоже время (не перескакивать с утра на вечер) и дни.

Вопрос№7. Нужно ли есть до тренировки?

Да, и причем желательно за 1,5-2 часа. Т.е. пришли с работы в 18-00, поели и в 19-30 уже в зале. На пустой или полный желудок категорически не ходите. Что есть? Из углеводов – гречка, перловка, а из белков – молоки, куриное филе, рыба (тилапия). 

Статьи по питанию Вам в помощь.

Вопрос№8. Нужно ли есть после тренировки?

Да, и причем желательно в течении 45-60 минут после физической активности. За это время кровь отольет от желудка, повысится степень усвояемости организмом нутриентов из пищи, и Вы отлично все охомячите. Что есть? Если вечер – то побольше белка с овощами и немного углеводов (рис), если это день – полноценный прием из “средних” углеводов и полноценных белков (мясо, морепродукты, яйца).

Вопрос№9. Надо ли пить на тренировке?

Однозначно да, причем только чистую воду. Не бойтесь взять ее с собой больше, пусть лучше останется, чем не хватит. Для женщин (ба, в предыдущем абзаце были девушками, а в этом уже стали женщинами :)) – это 1 литр, для мужчин – 1,5 литра.

Вопрос№10. Как правильно составить программу?

Если тренер от Вас открещивается и всячески отказывается составить персональную программу (или его просто нет), то следующая статья Вам в помощь [Как составить программу тренировок?].

Пожалуй, это все вопросы, которые могут возникнуть. Кроме того, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями из раздела “Бодибилдинг для начинающих”, в частности, с этими: [Первый раз в тренажерный зал с чего начать?], [Ошибки новичков в тренажерном зале].

Освоив всю эту информацию, Вы на 100% эффективнее своих сородичей стартанете и продвинетесь в накачательных вопросах.

Тренажерный зал мини-формата

К таким тренажерным залам относят те залы, помещение которых площадью не превышает 150 кв.м.

Помещение для тренажерного зала мини формата желательно иметь в собственности, но если выхода нет, то конечно придется такое помещение арендовать. Стоимость аренды помещения для тренажерного зала варьируется от 800 до 2500 руб. В зависимости от района и ремонта которое будет в зале.

Помещение должно быть с высокими потолками и не стеснять посетителей.

Помещение для тренажерного зала мини формата рекомендуется снимать в спальном районе, либо в месте частого скопления людей следующих на работу и с работы (как правило люди пытаются попасть в тренажерный зал как раз после работы).

Так же при аренде помещения для тренажерного зала договор с арендодателем необходимо заключать на максимальный срок, я рекомендовал бы на срок не менее 5 лет. (будет очень неприятно если Вы вложите деньги и раскрутив свой зал просто потерять помещение и наработанную клиентуру).

Здесь придется хорошенько вложиться в рекламу, чтобы брать как говорится количеством, так как “отбивать” расходы связанные с бизнесом будет довольно сложно. Поэтому поток клиентов должен быть постоянным. Дело в том что абонемент в мини спортзал не может быть выше 300 руб. за посещение, иначе к Вам просто не будут ходить клиенты.

Помещение стандартного тренажерного зала

В данном случае имеются ввиду помещения для тренажерных залов площадью более 150 кв.м.

Такие спортзалы считаются более элитными и в них можно разместить значительно больше тренажеров.

Помещения для такого тренажерного зала необходимо арендовать в густозаселенных районах города, так же возможно размещение возле крупных бизнес-центров.

Для тренажерных залов средней величины можно увеличить стоимость абонемента, без ущерба потери клиентов.

Все перечисленные выше помещения для тренажерных залов подойдут так же и для фитнес-центров.

Планировка помещения тренажерного зала

Давайте разберем что обязательно должно присутствовать в помещении тренажерного зала:

  1. Тренажерный зал в котором будут заниматься посетители (из расчета на 1 клиента 5 кв.м.);
  2. Комната инвентаря, здесь будет храниться неиспользуемый инвентарь;
  3. Санузел и душ – 2 шт. отдельно для мужчин и женщин;
  4. Раздевалка – 2шт. отдельно для мужчин и женщин;
  5. Стойка администратора.

Если Вы открываете фитнес-центр, то к перечисленному нужно добавить комнату для танцев.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.
Читайте также:  Апелляционная жалоба по уголовным делам: основания для подачи

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

растяжка важна
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

важно менять программы время от времени
важно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
  • увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
  • лишний вес: 3—4/12—20;
  • рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

  • квадрицепсы;
  • бедренную двуглавую;
  • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • поясница;
  • икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
Гиперэкстензия 3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение— стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
Становая тяга с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
Жим штанги, выполняется лежа 3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й,9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й,12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й,15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов

как заниматься через несколько лет
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

День Упражнения сеты/повторы
1-й Приседания, выполняются со штангой на плечах 3/8
Жим ногами 3/12
Выпады, выполняются с гантелями 3/8
Гиперэкстензия 3/12
Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
2-й Фронтальные приседания 3/8
Жим ногами 3/12
Присед в ножницы 3/8
Румынская становая тяга 3/8
Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/8

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15
Источники

  • http://IQReview.ru/business/kak-otkryt-trenazhernyj-zal/
  • http://ferrum-body.ru/trenazhernyiy-zal-dlya-nachinayushhih.html
  • http://biz911.net/organizatsiya-biznesa/pomeshchenie-dlya-biznesa/pomeshchenie-dlya-trenazhernogo-zala/
  • http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinam.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...